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求一份健身房减肥计划表。男,168,70公斤,主要是大腿和肚子,有没有肌肉...
原地跳3分钟+仰卧屈膝挺髋1分钟；原地跳3分钟+仰卧屈膝收腿1分钟；注意事项：跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。
跑步可以瘦肚子、和大腿的。有些人认为跑步腿会变粗，其实不对的。仰卧起做也能瘦肚子效果好。开始一天做30个，做几天增加10，慢慢加到100就差不多了。计划不如自己先去试着锻炼前期的运动，专业健身教练给你计划你这个新手一开始就吃不消，你可以先从慢跑3KM到5KM再到10KM慢慢增加。
对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽（大约横向一步的距离），并把你的脚尖朝外（指向10点钟和2点钟方向）。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。
在做完热身以后我们就可以继续健身房减肥计划的第二步了。那就是做一些仰卧起坐，仰卧起坐主要就是锻炼我们的腰腹部，让我们的腰腹部的脂肪可以快速的燃烧掉，让我们的腰部线条变得更为完美。
不要被这份计划的强烈效果吓到， 因为这份计划，仅适用于想要在短期之内增长高质量的大块肌肉的男人！ 在我们开始之前，有五点需要先强调： 本计划适用于体重在65公斤以上，训练经验在六个月以上，期望增长肌肉块头的成年男性。 本计划需同时配合合理的增肌饮食策略执行。
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